Если бы мы только могли съесть что-либо и стать счастливыми. Это может оказаться невозможным, но растущий объем исследований показывает, что наш диетический выбор может существенно повлиять на то, как мы чувствуем себя как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Исследования о том, как пища и добавки взаимодействуют с нашей нейрохимией, попадают под эгиду новой научной специальности: психиатрия питания. В этой статье будут обсуждаться некоторые удивительные факты, которые раскрыла диетическая психиатрия, и рассмотрим 10 продуктов, улучшающих настроение, которые вы можете использовать в своем ежедневном рационе.
Но сначала, что такое диетическая психиатрия?
Пищевая психиатрия является растущей областью, которая исследует, как пищевые продукты и добавки могут использоваться для лечения ряда психологических симптомов, включая те, которые обычно связаны с депрессией, беспокойством, биполярным расстройством и шизофренией.
Хотя эта дисциплина все еще находится в зачаточном состоянии, она обладает огромным потенциалом и дает надежду миллионам людей, которые борются с проблемами психического здоровья. Например, если простое диетическое изменение можно использовать для лечения или предотвращения симптомов депрессии или тревоги, это может означать, что меньшему количеству людей потребуется прибегать к потенциально опасным и вызывающим привыкание психотропным препаратам.
На самом деле, это уже было сделано в нескольких исследованиях. Метаанализ 22-х отдельных научных работ исследовал связь между средиземноморской диетой и риском депрессии. Заключение анализа заключалось в том, что высокая приверженность диете оказывала профилактическое воздействие на заболевание, независимо от других факторов.
Так как же снизить риск депрессии и одновременно поднять настроение? Ответ может заключаться в изысканной диете — богатой так называемой «мозговой пищей», которая содержит необходимые питательные вещества для здорового ума. Ниже десять продуктов, которые в основном улучшают настроение и попадают в эту категорию.
Преимущество овса для поднятия настроения сводится к тому, что называется гликемическим индексом, который измеряет, насколько быстро пища вызывает повышение уровня глюкозы в крови.
Настроение часто напрямую связано с уровнем сахара в крови. Например, очень высокий гликемический индекс сладких продуктов вызывает резкий скачок уровня сахара в крови — быстрый «прилив» — прежде чем вы почувствуете усталость и раздражительность.
С другой стороны, гликемический индекс овса очень низок. Это означает, что когда вы его едите, уровень сахара в крови повышается очень медленно во время пищеварения. Это помогает вам поддерживать стабильное настроение.
Триптофан, витамин А, витамин В6, витамин С, клетчатка, калий, железо, фосфор и углеводы: это девять важных питательных веществ, которые вы получаете из бананов, и все они работают вместе, чтобы поднять ваше настроение.
Триптофан, которому помогают углеводы в бананах, быстро усваивается пищеварительным трактом, а витамин В6 превращает триптофан в серотонин, «гормон счастья».
Много триптофана в рационе — это хорошая идея. Фармацевтические формы триптофана даже иногда используются для лечения симптомов бессонницы, депрессии и тревоги.
Как на счёт овсянки с кусочками банана на завтрак?
Около 60 процентов мозга состоит из жировых клеток, значительную часть которых составляют омега-3 жирные кислоты. Таким образом, имеет смысл, что недостаток этих кислот может привести к негативным побочным эффектам.
Было доказано, что люди с низким содержанием омега-3 жирных кислот более восприимчивы к депрессии и плохому настроению, в то время как добавление омега-3 в рацион может значительно улучшить сопутствующие симптомы.
Жирная рыба, такая как скумбрия, лосось и сардины, содержит большое количество этих кислот.
Знаете, что хорошо с лососем на обед? Вкусная миска, полная чечевицы — или суп из чечевицы, или запеканка из чечевицы.
Как и овес, чечевица имеет низкий гликемический индекс, и, как и бананы, она помогает мозгу преобразовывать триптофан в серотонин.
Кроме того, чечевица содержит большую дозу фолата — питательного вещества, дефицит которого связан с депрессией. А ещё в чечевице много железа, которое необходимо организму для поддержания уровня энергии.
Помните, как витамины B6 помогают мозгу преобразовывать триптофан в серотонин? Дефицит B6 связан с симптомами депрессии, которая, в свою очередь, в основном связана с поглощением серотонина.
Зелень является отличным источником витаминов группы В. К счастью, есть много восхитительных сортов зелени, от шпината и капусты до брокколи и брюссельской капусты. Сырые, приготовленные на пару, тушеные или запеченные, все формы листовой и крестоцветной зелени являются прекрасным дополнением к вашей диете.
Триптофан был упомянут несколько раз в этом списке, но здесь он снова упоминается. В конце концов, он предшественник серотонина, который является одним из наиболее важных нейротрансмиттеров в мозге, особенно когда речь идет о настроении.
В дополнение к серотонину триптофан помогает мозгу в выработке мелатонина, гормона, регулирующего сон; и, конечно же, здоровый сон является жизненно важным компонентом для здорового настроения.
Курица, индейка и другая постная птица — это не только отличный источник триптофана, но и тирозина. Тирозин — это аминокислота, которая играет важную роль в выработке адреналина. Согласно исследованиям, низкий уровень адреналина часто ассоциируется с плохим настроением в целом.
Говоря о тирозине, устрицы — отличный источник. Впрочем, устрицы в этот список попадают не только благодаря содержанию тирозина. На самом деле они в некотором роде способствуют усилению психического здоровья.
В устрицах содержится большое количество цинка, который является важным компонентом для производства энергии, и другого питательного вещества, недостаток которого связан с депрессией.
Устрицы также содержат витамины B и D, а также медь, селен, белки и полезные жиры — все, что нужно вашему мозгу, чтобы чувствовать себя хорошо.
Бразильские орехи уникальны среди своей группы продуктов питания как отличный источник минерала под названием селен. На самом деле, бразильские орехи — один из лучших способов естественного повышения уровня селена.
Почему это так важно для вашего настроения? Потому что дефицит селена связан с повышенным уровнем депрессии, беспокойства и других хронических проблем, таких как раздражительность, туман в мозгу и усталость.
Согласно, по крайней мере, одному исследованию, одного бразильского ореха, насыщенного селеном, в день может быть достаточно для положительного воздействия на ваш мозг и настроение.
Если вы придирчивый едок, которому не нравятся зелень, устрицы, овес, сардины или чечевица, не волнуйтесь — в этом списке еще есть что-то для вас. В перерыве между приемами пищи или в качестве десерта вы можете откусить немного темного шоколада. Он обладает некоторыми преимуществам для здоровья, в том числе, способствует улучшению настроения.
Как правило, достаточно одного небольшого квадрата темного шоколада, чтобы побудить мозг выделять дополнительные эндорфины и серотонин. Будучи включенным в регулярную часть рациона, он может даже уменьшить стресс, беспокойство и симптомы депрессии.
Вода заслуживает быть в верхней части этого списка, но так она не квалифицируется как пища, она стоит на последнем месте. Тем не менее, критическое значение воды как для физического, так и для психического здоровья не подлежит обсуждению.
Даже легкое обезвоживание влияет на усвоение мозгом важных нейротрансмиттеров, оставляя вас уставшими, раздражительными и неспособными сосредоточиться.
Большинство экспертов рекомендуют пить от одного до двух литров воды каждый день. Для некоторых людей мысль об этом большом количестве воды не приятна. В этом случае, просто помните, что все жидкости учитываются для достижения этой цели, и даже если вы думаете, что вода не является вашей любимой вещью, ваше тело действительно умоляет об этом.
Идея о том, что хорошо там, где нас нет, является отражением нашего желания большего —…
Вопрос о том, имеют ли наши сны смысл, интригует человечество на протяжении тысячелетий, охватывая культуры,…
От древних философских учений до современной критики — эта идея побуждает нас задавать вопросы, исследовать…
Вековые дебаты между свободой воли и детерминизмом на протяжении веков занимали умы философов, учёных и…
Целенаправленная практика позволяет вам глубже погрузиться в свои уникальные экстрасенсорные способности и установить глубокую связь…
Вы когда-нибудь задумывались о силе своего собственного разума? О ее способности воплощать едва уловимый шепот…