312

Если бы мы только могли съесть что-либо и стать счастливыми. Это может оказаться невозможным, но растущий объем исследований показывает, что наш диетический выбор может существенно повлиять на то, как мы чувствуем себя как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Исследования о том, как пища и добавки взаимодействуют с нашей нейрохимией, попадают под эгиду новой научной специальности: психиатрия питания. В этой статье будут обсуждаться некоторые удивительные факты, которые раскрыла диетическая психиатрия, и рассмотрим 10 продуктов, улучшающих настроение, которые вы можете использовать в своем ежедневном рационе.

Но сначала, что такое диетическая психиатрия?

Многие проблемы с психическим здоровьем тесно связаны с недостатком необходимых витаминов и питательных веществ.

Пищевая психиатрия является растущей областью, которая исследует, как пищевые продукты и добавки могут использоваться для лечения ряда психологических симптомов, включая те, которые обычно связаны с депрессией, беспокойством, биполярным расстройством и шизофренией.

Хотя эта дисциплина все еще находится в зачаточном состоянии, она обладает огромным потенциалом и дает надежду миллионам людей, которые борются с проблемами психического здоровья. Например, если простое диетическое изменение можно использовать для лечения или предотвращения симптомов депрессии или тревоги, это может означать, что меньшему количеству людей потребуется прибегать к потенциально опасным и вызывающим привыкание психотропным препаратам.

На самом деле, это уже было сделано в нескольких исследованиях. Метаанализ 22-х отдельных научных работ исследовал связь между средиземноморской диетой и риском депрессии. Заключение анализа заключалось в том, что высокая приверженность диете оказывала профилактическое воздействие на заболевание, независимо от других факторов.

Так как же снизить риск депрессии и одновременно поднять настроение? Ответ может заключаться в изысканной диете — богатой так называемой «мозговой пищей», которая содержит необходимые питательные вещества для здорового ума. Ниже  десять продуктов, которые в основном улучшают настроение и попадают в эту категорию.

1. Овес

Преимущество овса для поднятия настроения сводится к тому, что называется гликемическим индексом, который измеряет, насколько быстро пища вызывает повышение уровня глюкозы в крови.

овсянка

Настроение часто напрямую связано с уровнем сахара в крови. Например, очень высокий гликемический индекс сладких продуктов вызывает резкий скачок уровня сахара в крови — быстрый «прилив» — прежде чем вы почувствуете усталость и раздражительность.

С другой стороны, гликемический индекс овса очень низок. Это означает, что когда вы его едите, уровень сахара в крови повышается очень медленно во время пищеварения. Это помогает вам поддерживать стабильное настроение.

2. Бананы

Триптофан, витамин А, витамин В6, витамин С, клетчатка, калий, железо, фосфор и углеводы: это девять важных питательных веществ, которые вы получаете из бананов, и все они работают вместе, чтобы поднять ваше настроение.

Триптофан, которому помогают углеводы в бананах, быстро усваивается пищеварительным трактом, а витамин В6 превращает триптофан в серотонин, «гормон счастья».

банан

Много триптофана в рационе — это хорошая идея. Фармацевтические формы триптофана даже иногда используются для лечения симптомов бессонницы, депрессии и тревоги.

Как на счёт овсянки с кусочками банана на завтрак?

3. Жирная рыба

Около 60 процентов мозга состоит из жировых клеток, значительную часть которых составляют омега-3 жирные кислоты. Таким образом, имеет смысл, что недостаток этих кислот может привести к негативным побочным эффектам.

рыба лосось

Было доказано, что люди с низким содержанием омега-3 жирных кислот более восприимчивы к депрессии и плохому настроению, в то время как добавление омега-3 в рацион может значительно улучшить сопутствующие симптомы.

Жирная рыба, такая как скумбрия, лосось и сардины, содержит большое количество этих кислот.

4. Чечевица

Знаете, что хорошо с лососем на обед? Вкусная миска, полная чечевицы — или суп из чечевицы, или запеканка из чечевицы.

Как и овес, чечевица имеет низкий гликемический индекс, и, как и бананы, она помогает мозгу преобразовывать триптофан в серотонин.

Кроме того, чечевица содержит большую дозу фолата — питательного вещества, дефицит которого связан с депрессией. А ещё в чечевице много железа, которое необходимо организму для поддержания уровня энергии.

5. Зелень

Помните, как витамины B6 помогают мозгу преобразовывать триптофан в серотонин? Дефицит B6 связан с симптомами депрессии, которая, в свою очередь, в основном связана с поглощением серотонина.

Капуста

Зелень является отличным источником витаминов группы В. К счастью, есть много восхитительных сортов зелени, от шпината и капусты до брокколи и брюссельской капусты. Сырые, приготовленные на пару, тушеные или запеченные, все формы листовой и крестоцветной зелени являются прекрасным дополнением к вашей диете.

6. Домашняя птица

Триптофан был упомянут несколько раз в этом списке, но здесь он снова упоминается. В конце концов, он предшественник серотонина, который является одним из наиболее важных нейротрансмиттеров в мозге, особенно когда речь идет о настроении.

В дополнение к серотонину триптофан помогает мозгу в выработке мелатонина, гормона, регулирующего сон; и, конечно же, здоровый сон является жизненно важным компонентом для здорового настроения.

Курица, индейка и другая постная птица — это не только отличный источник триптофана, но и тирозина. Тирозин — это аминокислота, которая играет важную роль в выработке адреналина. Согласно исследованиям, низкий уровень адреналина часто ассоциируется с плохим настроением в целом.

7. Устрицы

Говоря о тирозине, устрицы — отличный источник. Впрочем, устрицы в этот список попадают не только благодаря содержанию тирозина. На самом деле они в некотором роде способствуют усилению психического здоровья.

В устрицах содержится большое количество цинка, который является важным компонентом для производства энергии, и другого питательного вещества, недостаток которого связан с депрессией.

Устрицы также содержат витамины B и D, а также медь, селен, белки и полезные жиры — все, что нужно вашему мозгу, чтобы чувствовать себя хорошо.

8. Бразильские орехи

Бразильские орехи уникальны среди своей группы продуктов питания как отличный источник минерала под названием селен. На самом деле, бразильские орехи — один из лучших способов естественного повышения уровня селена.

бразильские орехи

Почему это так важно для вашего настроения? Потому что дефицит селена связан с повышенным уровнем депрессии, беспокойства и других хронических проблем, таких как раздражительность, туман в мозгу и усталость.

Согласно, по крайней мере, одному исследованию, одного бразильского ореха, насыщенного селеном, в день может быть достаточно для положительного воздействия на ваш мозг и настроение.

9. Темный шоколад

Если вы придирчивый едок, которому не нравятся зелень, устрицы, овес, сардины или чечевица, не волнуйтесь — в этом списке еще есть что-то для вас. В перерыве между приемами пищи или в качестве десерта вы можете откусить немного темного шоколада. Он обладает некоторыми преимуществам для здоровья, в том числе, способствует улучшению настроения.

темный шоколад

Как правило, достаточно одного небольшого квадрата темного шоколада, чтобы побудить мозг выделять дополнительные эндорфины и серотонин. Будучи включенным в регулярную часть рациона, он может даже уменьшить стресс, беспокойство и симптомы депрессии.

10. Вода

Вода заслуживает быть в верхней части этого списка, но так она не квалифицируется как пища, она стоит на последнем месте. Тем не менее, критическое значение воды как для физического, так и для психического здоровья не подлежит обсуждению.

Даже легкое обезвоживание влияет на усвоение мозгом важных нейротрансмиттеров, оставляя вас уставшими, раздражительными и неспособными сосредоточиться.

Большинство экспертов рекомендуют пить от одного до двух литров воды каждый день. Для некоторых людей мысль об этом большом количестве воды не приятна. В этом случае, просто помните, что все жидкости учитываются для достижения этой цели, и даже если вы думаете, что вода не является вашей любимой вещью, ваше тело действительно умоляет об этом.