7 440

Если вы действительно хотите бросить курить навсегда, мы проведём вас шаг за шагом через все этапы отказа от курения. Вы узнаете, как подготовиться, как бросить и как избежать рецидивов. Вы также узнаете, как облегчить отказ от курения.

Вероятно, вы находитесь на той стадии, когда часть избавиться от этой привычки, а другая — нет. Возможно, вы беспокоитесь, что потерпите неудачу. Отложите эти мысли в сторону. Подумайте о том, почему вы хотите избавиться от вредной привычки, и это даст вам мотивацию к успеху.

Не имеет значения, сколько и как долго вы курили. Если вы бросите сейчас, ваш организм начнет восстанавливаться и будет служить вам, даже если вы пренебрегали его здоровьем многие годы.

Никотиновая зависимость

Средний курильщик получает около 200 порций никотина в день и более 70000 в год. Десять затяжек на сигарету, помноженные на 20 сигарет в день, дает около 200 порций никотина в день. Отчасти поэтому курение вызывает такую зависимость. Ваш мозг постоянно ждет следующей дозы никотина. Исследования показали, что никотин вызывает такую же зависимость, как и некоторые наркотики.

Симптомы никотиновой абстиненции:

    • Раздражительность
    • Беспокойство
    • Затруднённая концентрация
    • Головные боли
    • Обжорство
    • Тяга к сигаретам

Что происходит при отказе от никотина? Курение увеличивает количество никотиновых рецепторов в вашем мозгу. Когда вы бросаете курить, эти рецепторы продолжают ожидать никотин. Когда они его не получают, они начинают приспосабливаться.

Как долго сохраняются симптомы никотиновой абстиненции?
Никотин выводится из организма через 72 часа после прекращения курения. Симптомы никотиновой абстиненции обычно достигают своего пика через 2–3 дня после прекращения курения и исчезают в течение 1–3 месяцев. Для того, чтобы химия вашего мозга нормализовалась после того, как вы бросили курить, требуется не менее 3 месяцев. Последние два симптома — раздражительность и вялость.

Любая эффективная программа отказа от курения должна учитывать этот длительный период адаптации. Вот почему некоторые врачи рекомендуют постепенно снижать дозы никотина с помощью заместительной никотиновой терапии. При этом большинство людей начинают чувствовать себя лучше после 1 недели, и симптомы обычно исчезают в течение 3 месяцев.

Как бросить курить самостоятельно: пошаговый план

Пошаговый план включает в себя следующие этапы:

1. Примите решение бросить курить
2. Определите ситуации, которые повышают риск закурить
3. Приготовьте всё необходимое
4. Выберите дату отказа от курения
5. Сообщите всем знакомым о своём решении
6. Удалите всё, что напоминает о курении
7. Приготовьтесь выдержать первые две недели
8. Разработайте стратегию сохранения выдержки

1. Примите решение бросить курить

Определите ваши причины отказаться от вредной привычки. Бросить курить — сложно. Но вы сможете победить, если будете помнить о своих целях. Если вы пытались завязать с курением раньше и потерпели неудачу, не позволяйте этому поколебать вашу уверенность. Чем больше вы пытаетесь, тем больше у вас шансов на успех. Может быть, вы не были готовы в прошлый раз. Может быть, вы не предприняли правильные шаги.

как бросить курить

2. Определите ситуации, которые повышают риск закурить

Курение — это не просто физическая зависимость от никотина. Это также психологическая зависимость. Почему вы курите? Это способ отвлечься от напряженного трудового графика? Это момент, когда вы можете побыть наедине со своими мыслями? Большинство людей курят по тем же причинам, что и алкоголики. Это шанс убежать, расслабиться или побаловать себя.

Следует предвидеть ситуации, когда риск закурить особенно высок. Это поможет вам справиться с соблазном. Вот некоторые распространенные ситуации, располагающие закурить:

    • Питье кофе
    • Конец завтрака
    • Вождение автомобиля
    • Использование телефона
    • Стрессовые ситуации
    • Употребление алкоголя
    • Общественные мероприятия

Вот некоторые стратегии борьбы с соблазнами:
Если вы курите за утренней чашкой кофе, выпейте кофе на работе, где вам, вероятно, будет труднее закурить.

Если вы курите за рулём, измените маршрут. Это потребует от вас внимательности, так что вы не будете ехать на автопилоте.

В случае, если вы привыкли курить после еды, по окончании обеда, пойдите прогуляться, почистите зубы, сделайте что-нибудь.

Курите во время телефонного разговора — вместо этого сжимайте свободной рукой мячик. Постарайтесь быть всё время чем-то занятым. Курят часто просто от безделья.

Что делать, если вы не удержались? Самое лучшее — избегать мыслей «все или ничего». Не сдавайтесь. Пусть вы не выдержали, но не всё ещё пропало.

Чем больше вы пытаетесь бросить курить, тем больше у вас шансов на успех.

3. Приготовьте всё необходимое, чтобы бросить курить

Каждый курильщик знает, что курение создаёт оральную зависимостью. Когда вы бросаете, ваш мозг все еще будет жаждать ощущения сигареты во рту. В рамках плана по прекращению курения запаситесь оральными заменителями, такими как жевательная резинка, сырые овощи, морковные палочки, карамель, соломка и подобное.

Если вы планируете использовать никотиновые препараты или препараты для прекращения курения, поговорите с вашим врачом. Узнайте, как их использовать, о потенциальных побочных эффектах и о том, на что обращать внимание.

4. Выберите дату отказа от курения

Дата отказа от курения — это обязательство перед самим собой. Это важно, потому что подсознательно вас готовит. Выберите дату в следующем месяце. Это не должен быть особенный день. Избегайте дня, когда вы будете заняты, загружены или у вас будет какое-либо мероприятие. Запишите где-нибудь выбранную дату и смотрите на запись каждый день. Пусть ваша решимость растёт по мере приближения даты.

Если вы собираетесь использовать лекарства, ваш врач может посоветовать вам начать сразу использовать их. Спросите своего доктора, когда вы должны начать принимать таблетки.

5. Сообщите всем знакомым о своём решении

Бросить курить будет легче, если у вас есть поддержка. Выберите людей, которые, по вашему мнению, будут вам полезны. Расскажите им свой план и как они могут помочь.

    • Друзья помогут отвлечься.
    • Они могут вас выслушать.
    • С поддержкой друзей ваша борьба станет легче.
    • Но объясните, что вам нужны разговоры на лёгкие темы. Ничего серьезного, что добавит вам напряжения.

6. Удалить все напоминания о курении

Курение, как любая зависимость, связано с людьми, местами и вещами. Атрибуты курения: сигареты, спички, зажигалки и пепельницы. Избавьтесь от них. Не сохраняйте ничего «на всякий случай».

Освежите воздух дома, на работе и в машине. Запах сигарет, безусловно, является спусковым крючком, особенно в первое время.

7. Приготовьтесь выдержать первые две недели

Первые две недели имеют решающее значение для вашего успеха. Если вы сможете добиться успеха в первое время, ваши шансы бросить курить значительно повышаются. Старайтесь отвлекаться, всегда быть занятыми и заботьтесь о себе. Веселитесь и избегайте стрессов.

Займите своё время
Чаще проводите время с друзьями. Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде, сходите в спортзал или в кино. Балуйте себя.

    • Держите руки занятыми. Вертите в пальцах ручку или что-то ещё.
    • Пейте больше воды.
    • Встречайтесь с людьми, которые могут вам помочь. Все понимают, насколько вам трудно. Не пытайтесь избавляться от курения в одиночку.
    • Если вы остаётесь наедине со своими соблазнами, вы даете им возможность расти.
    • Расслабьтесь и дышите глубоко.

Избегайте провокационных ситуаций

    • Не общайтесь с курильщиками. Независимо от того, насколько дружелюбны и поддерживают вас курящие друзья, они повышают риск сорваться.
    • Тренируйтесь говорить: «Нет, спасибо, я больше не курю».
    • Если вы почувствуете риск закурить — сразу же уходите.
    • Смена обстановки может помочь.

Поговорите с собой
Большинство соблазнов длятся только 10-20 минут. Отвлекитесь, и тяга пройдет. Говорите себе:

    • «Я отказываюсь верить, что курение сильнее меня».
    • «Я никогда не буду больше курить».
    • «Я решил быть некурящим».
    • «Здесь и сейчас».

Сила разума: как управлять жизнью с помощью мышления

8. Разработайте стратегию сохранения выдержки

Не думайте о том, чтобы бросить курить навсегда. Это может вас обескуражить. Начните прямо сейчас, и дни начнут прибавляться один за другим.

Уход за собой
Будьте добры к себе. Это, вероятно, самое важное и недооцененное условие отказа от курения. Вы полагаете, что заслуживаете поощрения только после длительного воздержания от курения. Но это старое мышление.

Не пытайтесь соблюдать диету, бросая вредную привычку. У вас и так слишком много неприятных ощущений. Вместо этого, попробуйте есть больше фруктов и овощей.

Отпразднуйте свои достижения
Люди, бросающие курить, склонны большее внимание уделять своим неудачам. Но не стоит недооценивать, как далеко вы продвинулись. Побалуйте себя.

На деньги, сэкономленные на сигаретах, устраивайте себе угощение раз в неделю. Или скопите деньги на что-то большее, например, путешествие. Устройте вечеринку для себя и своих друзей.

Что делать при стрессе
Много отдыхайте и ешьте здоровую пищу. Недостаток сна и чрезмерное потребление сахара могут спровоцировать вас.

Займите чем-нибудь рот, например, жевательной резинкой, сырыми овощами, морковными палочками.

Стресс — распространённая причина курения. Расслабьтесь, сделав несколько медленных глубоких вдохов. Вдохните через нос и выдохните через рот. Повторите это 5 раз и почувствуете облегчение.

Поддерживайте себя

  • Когда очень захочется курить, подумайте, насколько вы были упорны до сих пор.
  • Помните свои причины для отказа от курения.
  • Не позволяйте вашей зависимости победить.
  • Подумайте о пользе для вашего здоровья, финансов и семьи.
  • Напомните себе, что одна сигарета тянет за собой другую.
  • Начните смотреть на себя как на некурящего. Это конечная цель. Вы перестаёте думать о том, что вам надо воздерживаться от курения.

Никотиновая заместительная терапия

Никотиновая заместительная терапия помогает уменьшить симптомы никотиновой абстиненции. Никотиновая заместительная терапия повышает вероятность успешного отказа от курения на 50-70 процентов. Однако, она не заменяет стратегии отказа от курения. Она освобождает от физической зависимости от никотина, но не касается поведенческой или психологической зависимости. Так что какая-то программа и стратегия отказа от курения все же нужны.

ВАЖНО: Ниже приводится общая медицинская информация, которая не учитывает индивидуальных особенностей конкретного человека. Некоторые люди могут быть не в состоянии использовать никотиновую заместительную терапию из-за аллергии или других состояний. Вы должны всегда консультироваться со своим врачом по вашего здоровья.

Какие существуют виды никотиновой заместительной терапии?

Есть три категории никотиновой заместительной терапии: никотин, который всасывается через кожу, рот и дыхательные пути. Вот несколько важных моментов, которые помогут вам принять решение.

Никотиновый пластырь.
Он удобен тем, что он обеспечивает долгосрочное облегчение при никотиновой абстиненции, и при этом требует вашего внимания только один раз в день. Никотиновый пластырь является наиболее изученным видом никотиновой заместительной терапии и повышает ваши шансы бросить курить на 50–70 процентов.

Никотиновые леденцы и никотиновая жевательная резинка.
Они обеспечивают кратковременное облегчение симптомов никотиновой абстиненции. И помогают занять рот, чего не может никотиновый пластырь.

Самая эффективная комбинация для прекращения курения —  никотиновый пластырь для долгосрочного облегчения и никотиновые пастилки на экстренный случай.

Никотин в леденцах или жевательной резинке всасывается через слизистую оболочку рта, а не через желудок. Пища и напитки могут влиять на поглощение никотина. Поэтому вы не должны есть или пить в течение как минимум 15 минут, прежде чем использовать никотиновую жевательную резинку или пастилки. И вы не должны есть или пить во время их использования.

Большинству людей легче использовать никотиновую пастилку, чем никотиновую жевательную резинку. Резинка прилипает к зубной эмали.

Как использовать никотиновые пастилки? Сосите леденец, пока он полностью не растворится, в течение 20-30 минут. Не грызите леденцы, и не глотайте их.

Как использовать никотиновую жевательную резинку? Медленно жуйте жвачку до тех пор, пока не почувствуете вкус или пощипывание во рту. Тогда сделайте паузу, пока вкус не исчезнет. Затем разжуйте её снова, чтобы вернуть пощипывание, и опять сделайте паузу.

Никотиновые ингаляторы и назальный никотиновый спрей.
Являются наиболее быстродействующих из всех средств, заменяющих никотин. Однако, у них повышенный риск привыкания. Они имитируют курение сигарет, что делает их привлекательными.
И никотиновые ингаляторы, и назальные спреи продаются по рецепту врача.

Как долго можно использовать никотин-заместительную терапию?
В течение периода времени, указанного на этикетке. Например, 8, 10 или 12 недель. Пластырь имеет смысл использовать в общей сложности от 3 до 5 месяцев, если у вас есть разрешение вашего врача.

Большинство людей возвращаются к курению, если они слишком быстро сокращают полную дозу 21 мг до 14 мг.

Может ли заместительная терапия привести к передозировке и отравлению никотином?
Да, если вы используете её неправильно.

Вот некоторые симптомы передозировки никотина или отравления никотином:

  • Волнение, беспокойство, тремор
  • Головная боль
  • Учащённое или неровное сердцебиение
  • Тошнота, рвота, боль в животе, диарея
  • Холодный пот, бледность

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, позвоните своему врачу. Более серьезные симптомы передозировки никотина или отравления никотином включают в себя:

  • Нарушение зрения или слуха
  • Головокружение или слабость
  • Учащённое дыхание
  • Дезориентация в пространстве
  • Судороги

При подобных симптомах следует вызвать экстренную помощь.

Насколько безопасна никотиново-заместительная терапия?
Никотиново-заместительная терапия считается безопасной для курильщиков с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Она не увеличивает у них риск сердечных приступов и инсультов. Нет достаточных данных, чтобы быть абсолютно уверенными в том, что никотиново-заместительная терапия безопасна для беременных женщин. Однако многие врачи считают, что заместительная терапия намного безопаснее, чем курение.

Отказ от курения.
Есть рецептурные препараты, которые помогут вам бросить курить. Некоторые из них могут быть использованы вместе с никотиново-заместительной терапией. Большинство из них следует начать принимать до отказа от курения, и на них требуется рецепт.

ВАЖНО: Это общая медицинская информация, которая не адаптирована к особенностям конкретного человека. Вы должны всегда консультироваться со своим врачом по вопросам вашего здоровья.

Причины бросить курить

Вот лишь некоторые вещи, которые вы, вероятно, не знаете о вреде курения. Эта вредная привычка вызывает больше смертей каждый год, чем все следующие причины вместе взятые:

    • Алкоголизм
    • Наркомания
    • ДТП
    • СПИД

Если вы лечитесь от наркомании или алкоголизма, нет смысла вслед за этим умирать от курения.

Курение убивает 6 миллионов человек каждый год во всем мире. Чаще курильщики умирают от болезней сердца и инсульта, чем от рака легких.

Курение вызывает диабет 2 типа. Курильщики на 30-40 процентов более склонны к развитию диабета. Это лишь некоторые из болезней, которые вызывает курение. В вашем теле нет органа или системы, которым не наносит вред эта пагубная привычка.

Вот несколько причин, по которым вы должны бросить курить:

    • Вы беспокоитесь о своем здоровье
    • Вас беспокоит ваша зависимость
    • Вы знаете кого-то, у кого были проблемы со здоровьем из-за курения
    • Вы пытаетесь быть положительным примером для подражания для своей семьи
    • Вы хотите сэкономить деньги
    • Курение стоит от 2500 до 5000 долларов в год. Это цена хорошего отдыха.

Факты о пассивном курении.
Пассивное курение приводит к тем же видам смертей, что и обычное. Безопасного уровня не существует. Для некурящих, подвергающихся воздействию вторичного табачного дыма, существует более высокий риск:

    • 25-30 процентов более склонны к развитию болезней сердца и инсульта
    • 20-30 процентов чаще заболевают раком легких

Дети и пассивное курение
Было доказано, что пассивное курение наносит вред здоровью детей и увеличивает риск следующих заболеваний:

    • Астма, пневмония и бронхит
    • Ушные инфекции
    • Синдром внезапной детской смерти

Разве всего вышеописанного недостаточно для того, чтобы бросить курить раз и навсегда?