Медитация для начинающих: как отключить свой мозг

Медитация для начинающих связана с общими для всех проблемами: бесплодными попытками успокоить занятый ум и сомнениями, «правильно ли вы медитируете».

Вы представляете себе тихое просторное ничто, что помогает вам сосредоточиться и собраться.
Но что, если вы не можете отключить свой мозг, когда пытаетесь медитировать? Что, если в ваше сознание постоянно проникает шум повседневной жизни — ваши дела на работе, планы на ужин, куча белья, которая, кажется, никогда не уменьшится?

Если это вам знакомо, вы не одиноки.

Вот как овладеть медитацией, даже если вы не чувствуете успокоения, когда закрываете глаза.

Уделите внимание окружающей обстановке

Важный совет для новичков в медитации заключается в том, чтобы создать спокойную, умиротворяющую обстановку. Приглушите свет, найдите удобное сидячее положение и используйте белый шум или тихую музыку, чтобы устранить внешние помехи.

Если ваше сознание настроено отправиться в блуждания, успокаивающая обстановка будет напоминать вам о том, чтобы оставаться спокойным, неподвижным и следить за дыханием.

Осознайте своё состояние

Те, кто плохо знаком с медитацией, могут не испытать тишину и покой немедленно. Но одна из задач новичка – просто следить за своими мыслями, говорит йогин Аманда Маскарелли.

«Борьба за сосредоточенность является неотъемлемой частью процесса обучения, который заключается в том, чтобы научиться регулировать свои эмоции и обрести чувство отрешенности», — объясняет Маскарелли в статье в журнале Yoga.

Вы можете следовать за вашим любопытством в кроличью нору или подумать о том, как много у вас мыслей.

Вместо того, чтобы отвлекаться на проблемы, которые вас волнуют, отступите назад, подумайте о проблемах, которые могли бы возникнуть. И постарайтесь не судить себя очень строго — ведь это всего лишь мысли!

Вскоре вы сможете следить за своими мыслями, не реагируя на них, что является основой любой медитативной практики. Но это искусство приходит не сразу — так что просто продолжайте занятия.

Вообразите, что проблема улетает от вас

Если вы когда-нибудь пробовали медитацию, вы знаете, насколько мощной может быть сила воображения.

Во время «шавасаны», или позы трупа, инструктор йоги может попросить студентов представить, как их тела врастают в землю, становясь все тяжелее или растекаясь.

Вы можете использовать подобный подход во время медитации, чтобы успокоить своё сознание. Вдохните пять раз, и представьте, что все неотложные дела или все дневные тревоги уплывают, как воздушный шар.

Когда вы сосредоточитесь на своем дыхании и избавитесь от тревог дня, вы начнете расслабляться. Вскоре проблемы, о которых вы беспокоились, начнут уходить на второй план.

И даже если этого не произойдёт — это нормально! Важной частью медитации является выявление и осознание ваших тревог, не позволяя им влиять на вас или ваше поведение.

Следите за дыханием

Иногда осознание ваших тревог и наблюдения за тем, как они уплывают прочь, недостаточно, чтобы успокоить взволнованный ум.

«В этом случае, новички могут использовать своё дыхание, чтобы погрузиться в медитацию и сосредоточиться, — говорит инструктор по медитации Кейт Джеймс. «Наш мозг хочет быть занятым, поэтому сосредоточение на дыхании может оказаться полезным».

Если вы чувствуете, что ваши мысли блуждают во время практики медитации, сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе, полностью контролируя дыхание.

Это должно устранить любое чувство беспокойства и помочь вам оставаться спокойным, сосредоточенным и расслабленным.

Проясняйте своё сознание

Прояснение своего сознания, возможно, одна из самых важных причин, чтобы заняться медитацией. Вы создаете больше возможностей для достижения ясности, сосредоточенности и понимания, говорит Дастин Браун, владелец мельбурнской студии Warrior One Yoga.

«Всякий раз, когда вы думаете, общаетесь или разговариваете по телефону, вы, способны находимся в глубоком созерцании, а не присутствовать полностью», — объясняет Браун.

«Но когда окружающее пространство молчит, бывают моменты вспышек и осознания, — добавляет он. — В такие моменты вы яснее осознаёте: «Доволен ли я своим занятием, своим днём, своей неделей, своей жизнью?»

Просто продолжайте медитировать

Если какой-либо из этих советов вас озадачил – не беспокойтесь. Чем больше вы практикуете, тем вам будет легче это делать.

«Вспомните, что сущность медитации довольно проста», — говорит Деб Шапиро, соавтор книги «Стань другим: как медитация может преобразовать вас и весь мир».

«Медитировать — это просто быть неподвижным и спокойным», — объяснил Шапиро журналу «Best Health». «Ничего более. В этом тихом и спокойном месте мы осознаём, кто мы есть».

Со временем регулярные упражнения медитацией должны помочь вам почувствовать себя более ясными и собранными, постепенно устраняя любые тревоги и беспокойства.

• • 7 советов, как развить интуицию и действовать по велению подсознания