4 691

Соблюдать диету трудно, а есть легко. Не так ли? Имейте в виду, что самый простой способ сбросить килограммы и похудеть — это делать именно то, что вы уже делаете: есть! Просто убедитесь, что вы получаете правильные продукты. Ниже мы расскажем, какие продукты, богатые питательными веществами, заслуживают место в вашем ежедневном рационе, и как их использовать.

Чтобы удвоить свои усилия по оздоровлению, замените рафинированные углеводы в своём рационе на эти продукты для сжигания жира.

ШПИНАТ

Заменители: капуста, бок-чой, салат ромэн
Этот известный строительный материал для мышц является богатым источником растительных витаминов омега-3 и фолиевой кислоты, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и остеопороза.

Это также один из 10 видов салатной зелени, более полезный, чем капуста. К тому же фолиевая кислота увеличивает приток крови в нижнюю часть тела, помогая защитить вас от возрастных сексуальных проблем. В шпинате содержится лютеин, вещество, которое предотвращает дегенерацию сетчатки. Старайтесь употреблять ежедневно по 1 чашке свежего или 1/2 чашки варёного шпината.

Заправляйте шпинатом салаты, добавляйте шпинат к яичнице, украшайте им пиццу, смешивайте его с соусом маринара и запекайте его в микроволновке.

ЙОГУРТ

Заменители: кефир, соевый йогурт
Кухни различных народов утверждают, что йогурт — это их изобретение, но польза для здоровья продукта с 2000-летней историей не оспаривается: ферментация порождает сотни миллионов пробиотических организмов, которые служат подкреплением для батальонов полезных бактерий в вашем организме. Это помогает укрепить вашу иммунную систему и обеспечивает защиту от рака. Однако не все йогурты являются пробиотиками, поэтому убедитесь, что на этикетке написано «живые и активные культуры». Старайтесь ежедневно употреблять по 1 чашке богатого кальцием и белком йогурта. Вот перечень самых полезных йогуртов, поэтому все, что вам нужно сделать в магазине, это купить их.

Йогурт с черникой, грецкими орехами, льняным семенем и медом — лучший завтрак или десерт. Простой обезжиренный йогурт также является идеальной сливочной заправкой для салатов и соусов.

ТОМАТЫ

Заменители:арбуз, розовый грейпфрут, японская хурма, папайя

О томатах нужно знать две вещи: красные — лучшие, потому что в них содержится больше антиоксиданта ликопена, а приготовленные помидоры не менее полезны, чем свежие, потому что организму легко усваивать из них ликопин.

Исследования показывают, что диета, богатая ликопином, может снизить риск возникновения рака мочевого пузыря, легких, предстательной железы, кожи и желудка, а также снизить риск ишемической болезни сердца. Старайтесь ежедневно употреблять 22 мг ликопина, что равнозначно примерно восьми красным помидорам черри или стакану томатного сока.

Поливайте кетчупом рагу; пейте томатный сок и гаспачо; не колеблясь употребляйте вдвое больше томатной пасты, чем указано в рецептах.

МОРКОВЬ

Заменители: тыква, желтый болгарский перец, манго

Большинство красных, желтых или оранжевых овощей и фруктов содержат каротиноиды — жирорастворимые соединения, которые помогают бороться с широким спектром раковых заболеваний, а также снижают риск и тяжесть воспалительных процессов, таких как астма и ревматоидный артрит, но ни один из них не сравнится с морковью в простоте приготовлении и не имеет такой низкой калорийности. Старайтесь ежедневно употреблять 1/2 чашки моркови.

Ешьте сырую молодую морковь, нарезанный сырой желтый перец, суп из кабачков с орехами, печеный сладкий картофель, тыквенный пирог, щербет из манго, морковный пирог.

ЧЕРНИКА

Заменители: ягоды акаи, красный виноград, чернослив, изюм, клубника

В ней содержится больше антиоксидантов, чем в любых других фруктах. Черника помогает предотвратить рак, диабет и возрастные изменения памяти (отсюда и прозвище «ягода памяти»). Исследования показывают, что черника, богатая клетчаткой и витаминами А и С, также способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Старайтесь ежедневно употреблять по 1 чашке свежей черники, или 1/2 чашки, замороженной или сушеной.

Черника сохраняет большую часть своей силы в сушеном, замороженном виде или в форме варенья.

Черная фасоль

Заменители: горох, чечевица и пёстрая фасоль, красная фасоль

Любая фасоль полезна для сердца, но ни одна не приносит столько пользы мозгу, как черная фасоль. Причина в высоком содержании антоцианов — антиоксидантных соединений, которые, как известно, улучшают работу мозга. Ежедневная порция по 1/2 стакана обеспечивает 8 грамм белка и 7,5 грамм клетчатки. Фасоль также низкокалорийна и не содержит насыщенных жиров.

Добавьте черную фасоль в буррито к завтраку; готовьте соус чили как с чёрной, так и с красной фасолью; готовьте пюре из 1 чашки черной фасоли с 1/4 чашки оливкового масла и жареным чесноком для здорового питания; добавьте садовые бобы и луновидную фасоль или горох к пасте.

Грецкие орехи

Заменители: миндаль, арахис, фисташки, орехи макадамия, фундук

Более богатый чем лосось полезным для сердца витамином омега-3, с большим количеством противовоспалительных полифенолов, чем красное вино, и содержащий почти столько же белка для наращивания мышечной массы, как курица, грецкий орех напоминает ГМО, растущий на деревьях. Другие орехи имеют только одну или две из этих характеристик, а не все три. Порция грецких орехов — около 1 унции или 7 орехов — хороша в любое время, но особенно в качестве перекуса после тренировки.

Посыпайте ореховой крошкой салаты, добавляйте её в блинное тесто, ложку арахисового масла в карри, чтобы сделать маринад для жареной рыбы или курицы, разотрите и смешайте с оливковым маслом.

Овес

Заменители: квиноа, льняное семя, дикий рис

Превосходная крупа для здорового питания, овес получил высшую оценку американского управления по санитарному надзору. Он богат растворимой клетчаткой, которая снижает риск сердечных заболеваний. Конечно, овес насыщен углеводами, но клетчатка замедляет высвобождение сахаров, и, поскольку овес также содержит 10 граммов белка на 1/2 чашки, он обеспечивает постоянный приток необходимой для мышц энергии.

Ешьте мюсли и злаки с содержанием клетчатки не менее 5 г на порцию. Посыпайте хлопья, салаты и йогурты 2 ст. ложками. молотого льняного семени.