Как перестать переедать и снизить аппетит

Все мы время от времени едим слишком много. Но если вы регулярно переедаете, чувствуя себя неконтролируемым и не в силах остановиться, возможно, вы страдаете расстройством переедания. Это  распространенное расстройство пищевого поведения, при котором вы часто едите большое количество пищи, чувствуя себя бессильным, чтобы остановиться. Вы испытываете сильное беспокойство во время или после еды и задаетесь вопросом как перестать переедать. Вы можете есть до такой степени дискомфорта, а затем испытывать чувство вины, стыда или депрессии, изматывать себя из-за недостатка самоконтроля или беспокоиться о том, что компульсивное питание может повлиять на ваше тело.

Тяга к перееданию обычно начинается в позднем подростковом или раннем взрослом возрасте, часто после строгой диеты.

Вы можете есть, даже если вы не голодны, и продолжать есть еще долго после насыщения. Вы также можете есть так быстро, что едва заметите, что вы едите или пробуете на вкус.

Вы можете обнаружить, что переедание успокаивает на короткое время, помогая ослабить неприятные эмоции или чувство стресса, депрессии или беспокойства. Но затем реальность возвращается, и вы наводнены чувствами сожаления и ненависти к себе.

Переедание часто приводит к увеличению веса и ожирению, что только усиливает компульсивное питание. Чем хуже вы чувствуете себя, тем больше вы используете еду, чтобы справиться. Это становится порочным кругом: есть, чтобы чувствовать себя лучше, чувствовать себя еще хуже, а затем возвращаться к еде для облегчения.

Как бы бессильны вы ни были в отношении своего расстройства пищевого поведения, важно знать, что расстройство пищевого поведения разгула поддается лечению. Вы можете научиться нарушать привычный цикл питания, лучше управлять своими эмоциями, развивать более здоровые отношения с едой и перестать переедать.

Признаки и симптомы

Если у вас расстройство пищевого поведения, вы можете чувствовать смущение и стыд за свои привычки в еде и пытаться скрыть свои симптомы, питаясь тайно.

Поведенческие симптомы переедания и компульсивного переедания

• Неспособность перестать есть или контролировать то, что вы едите
• Быстро есть большое количество еды
• Есть, даже когда вы сыты
• Накопление пищи, чтобы поесть позже в тайне
• Едите нормально среди других, но переедаете, когда вы один
• Едите непрерывно в течение дня, без запланированных приемов пищи

Эмоциональные симптомы

• Чувство стресса или напряжения, которое снимается только при еде
• Смущение по поводу того, сколько вы едите
• Чувство онемения во время переедания — как будто вы находитесь на автопилоте.
• Никогда не чувствуете себя удовлетворенным, независимо от того, сколько вы съели
• Чувство вины, отвращение или депрессия после переедания
• Отчаянное контролирование веса и привычки питания

Причины и следствия переедания

Как правило, для развития беспробудного расстройства пищевого поведения требуется комбинация вещей, включая ваши гены, эмоции и опыт.

Социокультурные факторы риска. Социальное давление, чтобы быть худым, может добавить к вашему чувству и питать ваше эмоциональное питание. Некоторые родители невольно используют пищу, чтобы утешить или вознаградить своих детей. Дети, которые подвергаются частым критическим замечаниям относительно своего тела и веса, также уязвимы, как и дети, подвергшиеся сексуальному насилию в детстве.

Психологические факторы риска. Депрессия и переедание тесно связаны между собой. Много людей, которые переедают или подавлены или были прежде в депрессии. У других могут быть проблемы с импульсивным контролем, управлением и выражением своих чувств. Низкая самооценка, одиночество и неудовлетворенность телом также могут способствовать перееданию.

Биологические факторы риска. Биологические нарушения могут способствовать перееданию. Например, гипоталамус (часть вашего мозга, которая контролирует аппетит) может не посылать правильные сообщения о голоде и сытости. Исследователи также обнаружили генетическую мутацию, которая, по-видимому, вызывает пищевую зависимость. Наконец, есть доказательства того, что низкий уровень химического вещества серотонина в мозге играет роль в компульсивном питании.

Эффекты расстройства переедания

Переедание приводит к широкому спектру физических, эмоциональных и социальных проблем. Вы чаще страдаете проблемами со здоровьем, стрессом, бессонницей и суицидальными мыслями, чем те, у кого нет расстройства пищевого поведения. Вы также можете испытывать депрессию, беспокойство и  значительное увеличение веса.

Как бы уныло это ни звучало, многие люди могут вылечиться от переедания и обратить вспять вредные последствия. ВЫ тоже можете. Первым шагом является переоценка ваших отношений с едой.

Как перестать переедать, совет 1: развивать более здоровые отношения с едой

Выздоровление от любой зависимости является сложной задачей, но может быть особенно трудно преодолеть переедание и пищевую зависимость. В отличие от других зависимостей, ваше «лекарство» необходимо для выживания, поэтому у вас нет возможности избежать или заменить его. Вместо этого вам нужно развивать более здоровые отношения с едой. Отношения, основанные на удовлетворении ваших потребностей в питании, а не ваших эмоциональных потребностей. Чтобы сделать это, вы должны разорвать цикл переедания.

Избегать искушения. Скорее всего, вы переедаете, если в доме есть нездоровая пища, десерты и нездоровые закуски. Избавьтесь от соблазна, очистив холодильник и шкафы от ваших любимых закусок.

Слушать свое тело. Научитесь различать физический и эмоциональный голод. Если вы недавно ели и у вас не урчало в животе, вы, вероятно, не очень голодны. Дайте время тяги пройти.

Ешьте регулярно. Не ждите, пока вы становитесь сильно голодны. Это только приводит к срыву! Чтобы перестать переедать, придерживайтесь запланированных приемов пищи, так как пропуск еды часто приводит к перееданию в конце дня.

Не избегать жира. Вопреки тому, что вы думаете, диетический жир действительно может помочь вам не переедать и набирать вес. Старайтесь включать здоровый жир в каждый прием пищи, чтобы вы чувствовали себя довольными и сытыми.

Борьба со скукой. Вместо того, чтобы перекусывать, когда вам скучно, отвлекайте себя. Прогуляйтесь, позвоните другу, почитайте или займитесь хобби, например рисованием или садоводством.

Сосредоточение на том, что вы едите. Как часто вы ели в почти трансовом состоянии, даже не наслаждаясь тем, что потребляете? Вместо того, чтобы есть бездумно, будьте внимательным едоком. Ешьте медленно и наслаждайтесь текстурами и ароматами. Мало того, что вы будете есть меньше, вам понравится больше.

Важность решения не соблюдать диету

После перекуса естественно чувствовать потребность в диете для компенсации переедания и восстановления здоровья. Но диета обычно имеет неприятные последствия. Лишение и голод, которые сопровождаются строгой диетой, вызывают тягу к еде и желание съесть больше.

Вместо того, чтобы сидеть на диете, сосредоточьтесь на еде в умеренных количествах. Найдите питательные продукты, которые вам нравятся, и ешьте только до тех пор, пока вы не почувствуете себя сытым, а не излишне наполненным. Чтобы перестать переедать, не запрещайте определенные продукты, так как это может заставить вас жаждать их еще больше. Вместо того, чтобы говорить «я никогда не буду есть мороженое», скажите «я буду есть мороженое как редкое удовольствие».

• Вот почему у вас постоянное чувство голода

Совет 2: найдите лучшие способы питать свои чувства

Одной из наиболее распространенных причин переедания является попытка справиться с неприятными эмоциями, такими как стресс, депрессия, одиночество, страх и беспокойство. Когда у вас плохой день, может показаться, что еда — ваш единственный друг. Переедание может временно заставить чувства, такие как стресс, грусть, беспокойство, депрессия и скука, испариться в воздухе. Но облегчение очень скоротечно.

Определите ваши триггеры с помощью дневника еды и настроения

Один из лучших способов определить закономерности переедания — вести дневник еды и настроения. Каждый раз, когда вы переедаете или чувствуете себя обязанным найти свою разновидность комфортной пищи, найдите время, чтобы понять, что вызвало желание. Если вы вернетесь назад, вы, как правило, найдете огорчительное событие, которое вызвало переполох.

Запишите все это в своем дневнике еды и настроения: что вы ели (или хотели есть), что случилось с вами, что вас расстроило, что вы чувствовали до еды, что вы чувствовали, когда ели, и как вы себя чувствовали после. Со временем вы увидите, как вырисовывается картина.

Научитесь терпеть те чувства, которые вызывают у вас переедание

В следующий раз, когда вы почувствуете желание разгорячиться, вместо того, чтобы сдаться, уделите минуту, чтобы остановиться и выяснить, что происходит внутри.

Определите эмоции, которые вы чувствуете. Сделайте все возможное, чтобы назвать то, что вы чувствуете. Это беспокойство? Стыд? Безнадежность? Одиночество? Страх? Пустота?

Примите опыт, который у вас есть. Избегание и сопротивление только усиливают негативные эмоции. Вместо этого попытайтесь принять то, что вы чувствуете, не осуждая это или себя.

Копните глубже. Узнайте, что происходит. Где вы чувствуете эмоции в своем теле? Какие мысли возникают в вашей голове?

Дистанцируйтесь. Поймите, что вы НЕ ваши чувства. Эмоции — это проходящие события, как облака, движущиеся по небу. Они не определяют, кто вы есть.

Поначалу сидеть со своими чувствами может быть крайне неудобно. Может быть, даже невозможно. Но когда вы будете сопротивляться желанию переедать, вы начнете понимать, что вам не нужно сдаваться. Есть и другие способы справиться с ситуацией. Даже эмоции, которые кажутся невыносимыми, являются лишь временными. Они быстро пройдут, если вы перестанешь бороться с ними. У вас все под контролем. Вы можете выбрать, как поступить.

Как перестать переедать, совет 3: Возьмите под контроль тягу

Даже когда вы находитесь во власти, казалось бы, непреодолимого и неконтролируемого побуждения, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе сохранить контроль.

Примите побуждение и продолжайте его, вместо того, чтобы бороться с ним. Это так называемое «стремление к серфингу». Подумайте о тяге к еде, как к океанской волне, которая скоро нарастает, ломается и рассеивается. Когда вы преодолеете это желание, не пытаясь бороться, судить или игнорировать его, вы увидите, что оно проходит быстрее, чем вы думаете.

Отвлекайте себя. Все, что привлекает ваше внимание, сработает: прогуляться, позвонить другу, посмотреть что-нибудь смешное в интернете и т. д. Как только вы заинтересуетесь чем-то другим, желание перекусить может исчезнуть.

Поговорите с кем-нибудь. Когда вы начнете замечать желание выпить, обратитесь к другу или члену семьи, которому вы доверяете. Рассказ о том, через что вы проходите, может помочь вам почувствовать себя лучше и избавиться от желания перекусить.

Задержка, задержка, задержка. Даже если вы не уверены, сможете ли вы справиться с желанием поесть, постарайтесь отложить его. Попробуйте подождать 1 минуту. Если вам это удастся. Попробуйте растянуть до 5 минут. Если вы задержитесь достаточно долго, вы сможете избежать переедания.

Совет 4: поддержите себя здоровыми привычками

Когда вы физически сильны, расслаблены и хорошо отдохнули, вы сможете лучше справляться с проблемами, которые неизбежно бросает вам жизнь. Но когда вы уже измотаны и перегружены, любой маленький сбой может столкнуть вас с рельсов прямо к холодильнику. Физические упражнения, сон и другие привычки здорового образа жизни помогут вам пережить трудные времена без переедания.

Найдите время для регулярных упражнений. Физическая активность творит чудеса для вашего настроения и уровня энергии, а также является мощным средством для снятия стресса. Упражнения могут помочь положить конец эмоциональной пищи.

Высыпайтесь каждую ночь. Когда вы не выспались, ваше тело жаждет сладкой пищи, которая даст вам быстрый заряд энергии. Лишение сна может даже вызвать пищевую зависимость. Много отдыха поможет вам контролировать аппетит, уменьшит тягу к еде и поддержит ваше настроение.

• • 8 способов улучшить свой сон и навсегда избавиться от бессонницы

Общайтесь с другими. Не стоит недооценивать важность близких отношений и социальной активности. Вы с большей вероятностью уступите, если не будете иметь надежную сеть поддержки. Разговор помогает, даже если он не с профессионалом.

Справляйтесь со стрессом. Найдите альтернативные способы справиться со стрессом и другими подавляющими чувствами без использования пищи. Это может быть медитация или выполнение простых дыхательных упражнений.

Старайтесь придерживаться всех вышеуказанных советов о том как перестать переедать и вы сможете справиться с этой проблемой. Главное не торопите события, этот процесс возможно займет больше времени, чем вы думаете. запаситесь терпением и вы увидите результат.

• • 8 советов, чтобы заставить ваш мозг ненавидеть нездоровую пищу