2 209

Есть множество способов самосовершенствования — это и фитнес и диета. Но, почему то, заботясь о своём внешнем виде, люди часто не уделяют внимания развитию самой важной части нашего организма: своего мозга. Исследования показывают, что до 40 процентов людей в возрасте 65 лет и старше страдают от той или иной формы потери памяти. Может показаться, что для такого возраста снижение памяти вполне естественно, но согласно исследованию Мичиганского университета, снижение когнитивных способностей начинается с 20 лет.

К счастью, исследования учёных обнаружили, что существуют способы поддержать с возрастом остроту вашего ума и десятилетиями хранить важные воспоминания. Вот несколько советов для тех, кто хочет улучшить свою память.

1. Съешьте на завтрак грейпфрут

Включение грейпфрута в ваш завтрак поможет не терять память с возрастом. Содержащийся в грейпфруте ликопин, каротиноидный пигмент препятствует снижению способностей к запоминанию событий.

2. Избегайте стресса, чтобы улучшить память

Если вы в минуты стресса забывали имена или место парковки своего автомобиля, то вы не одиноки. Исследователи из Университета Айовы установили связь между кортизолом, гормоном стресса, и кратковременной потерей памяти. Справиться со стрессом помогут такие способы, как медитация, отключение от социальных сетей и физические упражнения, что положительно скажется на вашей памяти.

3. Съешьте несколько устриц

Свойства афродизиака, которыми обладают устрицы — не единственная причина, чтобы добавить некоторое их количество в ваше меню. Устрицы являются отличным источником цинка, и исследование, опубликованное в Британском журнале питания, подтверждает их способность улучшить ориентацию в пространстве у людей среднего и пожилого возраста.

4. Смейтесь чаще

Смех не только повышает настроение: он также полезен для сохранения памяти. Исследование, проведенное в Университете Лома Линда, показало, что смех снижает количество в организме гормона стресса кортизола, ухудшающего память, повышает способность к обучению и улучшает зрительную память.

5. Займитесь медитацией

Медитативные практики помогают хранить важные воспоминания более длительное время. Исследователи из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре обнаружили, что двухнедельные занятия медитацией улучшили результаты вступительных экзаменов абитуриентов, улучшив их активную память.

6. Между приёмами пищи перекусывайте темным шоколадом

Обязательно балуйте себя шоколадками — это поможет сохранить чёткость ваших воспоминаний. Согласно исследованию, проведенному в Медицинском центре Колумбийского университета, флавоноиды какао восстанавливают память у пожилых людей.

7. Улучшить память поможет спорт

Занятия в спортзале не только наращивают мышцы. Регулярные упражнения повышают способность вашего мозга формировать и хранить воспоминания. Исследователи из Университета Британской Колумбии обнаружили, что упражнения аэробикой увеличивают размер гиппокампа, от объема которого зависят когнитивные способности и память.

8. Поддерживайте баланс ваших кишечных бактерий

Для укрепления памяти полезно употреблять пробиотические продукты, такие как квашеная капуста, кимчи и йогурт, а также добавлять в свой рацион пробиотические волокна, содержащиеся в фруктах и овощах. Исследования на мышах показали, что кишечные инфекции вызывают проблемы с памятью, поэтому, не откладывая, приведите в порядок микрофлору своего кишечника.

9. Используйте приёмы мнемотехники

Те приёмы запоминания, которым учат на занятиях по мнемотехнике, годятся не только для тестов. Результаты исследования 2014 года показывают, что использование мнемотехники помогает процессу запоминания. Если вы забывчивы, мнемонические приёмы могут вам помочь.

10. Больше общайтесь с друзьями

Если вы хотите сохранить память, старайтесь больше общаться. Исследования, проведенные в Мичиганском университете, показывают, что всего 10 минут разговора с другом могут значительно улучшить память и когнитивные способности. Кроме того, это расширит круг вашего общения, и поможет завести больше друзей!

11. Приготовьте себе гуакамоле

Если вам лень приготовить себе буррито с гуакамоле, вспомните о том, что вы делаете это для своей памяти. Исследование, проведенное в 2017 году в Университете Иллинойса, показывает, что мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в таких продуктах, как авокадо, могут повысить интеллект и общую работу мозга, вместе с тем способствуя сохранению памяти с возрастом.

8 продуктов, которые вы должны есть каждый день

12. Играйте в настольные игры

Уделяя еженедельно немного времени интеллектуальным играм, вы способствуете снижению возрастных изменений своей памяти. Исследователи из Университета Бордо и Европейского Института физиологических исследований обнаружили, что у взрослых пациентов, которые регулярно играли в настольные игры, вероятность развития деменции была на 15 процентов ниже, чем у их не играющих сверстников.

13 Добавляйте в рацион немного корицы

Посыпав пудрой корицы своё латте, вы закладываете основу вашему ментальному здоровью и крепкой памяти. Исследования на мышах, получавших добавки с экстрактом корицы, выявили снижение у них симптомов болезни Альцгеймера, включая проблемы с памятью и когнитивными функциями, по сравнению с контрольной группой.

14. Пейте больше воды

Жаждущий мозг — забывчивый мозг. Даже незначительное обезвоживание снижает активную память, поэтому, если вы не хотите неожиданно забыть имя жены босса, где вы оставили свои ключи, или комбинацию на шкафчике в спортзале, держите бутылку с водой под рукой.

15. Доставляйте себе новые впечатления

Чувствуете забывчивость? Попробуйте немного нарушить повседневную рутину: отправиться в путешествие, изменить маршрут, каким вы ездите на работу или посетите новую группу в тренажерном зале. Исследования, опубликованные в Cell Press, показывают, что новизна стимулирует способность мозга воспринимать информацию, помогает улучшить память и развивает ваш интеллект.

16. Бывайте больше на солнце

Лучшее, что вы можете сделать для своей памяти, это принять солнечную ванну. Исследования говорят, что низкий уровень витамина D связан с повышенным риском развития болезни Альцгеймера и других форм деменции, поэтому не упускайте возможность провести несколько минут в день на открытом воздухе, не смазывая кожу солнцезащитным кремом.

17. Введите в свой рацион миндаль

Самые полезные для вашего мозга орешки, из тех, что продаются в магазине — это миндаль. Согласно исследованиям, учёных, миндаль улучшает память у подопытных животных. Покрытые шоколадом миндальные орехи сочетают полезные качества какао и миндаля.

18. Не злоупотребляйте телефоном

Вы слишком зависите от своего смартфона во всех своих делах. К сожалению, со временем ваш мозг приучается следовать вашему примеру. Если вы хотите улучшить свои умственные способности и память, отложите телефон. Исследователи из Техасского университета в Остине обнаружили, что даже когда телефоны выключены, они все равно снижают когнитивные функции своих владельцев. Постарайтесь, по возможности, отказаться от телефона, когда в нём нет особой необходимости, например, не глядеть в GPS, если вы знаете маршрут наизусть, и со временем вы заметите постепенное улучшение памяти.

19. Ешьте больше красных фруктов

В день по яблоку кушай — доктор будет не нужен! — если, конечно, яблоко красное. Ресвератрол, пигмент, который содержится в красных фруктах, таких как яблоки, клубника, малина и виноград, снижает риск развития болезни Альцгеймера согласно исследованиям Джорджтаунского университета.

20. Больше спите

Хороший ночной отдых — лучшее, что вы можете сделать для улучшения вашей памяти. Помимо того, что, после бессонной ночи, у вас туман в голове, исследования показывают, что недостаточный сон может также негативно повлиять на память человека в будущем. Научные исследования, показывают, что хороший сон повышает концентрацию и улучшает связанные с этим моторные функции.