2 565

Прежде чем вы узнаете как развить силу воли, вы должны знать, что сила воли бывает разных форм и имеет много названий.

Чтобы заставить себя бегать, когда вы не хотите, вам понадобится «самодисциплина».

Если вам нужно преодолеть проволочки и начать проект, вам понадобится «рабочая этика».

Чтобы продолжать идти, когда вы устали, вам понадобится «решимость».

Если вы предпочитаете смотреть фильм, а не выполнять работу по дому, вам нужно использовать «отложенное вознаграждение».

Чтобы противостоять искушению съесть десерт на обед, вам понадобится «самоконтроль».

Если вам нужно прикусить язык, чтобы избежать импульсивного произнесения чего-то грубого, вам понадобится «сдержанность».

Эти альтернативные названия силы воли не совсем одно и то же, но для упрощения, можно объединить все эти вещи в единый термин сила воли.

И есть фундаментальная истина в этом упрощении: делать то, что нужно делать, и противостоять нездоровым соблазнам – это на самом деле две стороны одной медали.

Сила воли — это способность делать то, что лучше для вас когда вы этого не чувствуете.

Почему вы должны развить силу воли

Независимо от того какие у вас цели в жизни, сила воли имеет первостепенное значение. Келли МакГонигал из Стэнфорда, автор «Инстинкта силы воли», обобщает эмпирически продемонстрированные преимущества силы воли:

«Люди, которые лучше контролируют свое внимание, эмоции и действия, чувствуют себя лучше почти при любом взгляде на это. Они счастливее и здоровее. Их отношения более удовлетворительные. Они зарабатывают больше денег и идут дальше в своей карьере. Они лучше справляются со стрессом, справляются с конфликтами и преодолевают трудности. Они даже живут дольше. Самоконтроль является лучшим предиктором академического успеха, чем интеллект, более сильным фактором, определяющим эффективное лидерство, чем харизма, и более важен для брачного блаженства, чем эмпатия (да, секрет длительного брака — умение держать рот на замке). Если мы хотим улучшить свою жизнь, сила воли — неплохое место для старта».

Сила воли также имеет решающее значение для изменения поведения. Если вы бросаете вредную привычку, пытаетесь обрести форму или боретесь с промедлением, вам понадобится сила воли.

Устойчивое, дисциплинированное использование силы воли может показаться ограничением личной свободы, но это не так.

Если недостаточная сила воли оставляет вас рабом вредных привычек и пристрастий, значит, вы не свободны.

Если вы не можете собрать силу воли, чтобы преодолеть проволочки и заработать себе на лучшую жизнь, значит, вы на самом деле не свободны. Чтобы развивать настоящую свободу, вам понадобится развить силу воли.

«Человек без уверенности в себе и железной воли – это игрушка случая, марионетка его окружения, раб обстоятельств»

- Орисон Светт Марден -

Исследования показали, что самоконтроль является навыком, который можно развить. Сила воли не является фиксированной чертой; она может быть разработана через стратегию и практику.

Люди, которые учатся овладевать силой воли, обнаруживают, что они способны реагировать в любой ситуации. И это относится как к их поведению, так и к эмоциям.

развить силу воли, преодалевая трудности

Трудно найти кого-то, кто говорит, что сила воли не имеет значения. Тем не менее, несмотря на широко распространенное согласие о том, насколько важна сила воли, в научном сообществе очень мало согласия о том, как сила воли действительно работает.

Великие дебаты о том как развить силу воли

Долгое время психологи соглашались с выводами Роя Бомейстера. Его исследования показали, что сила воли является конечным ресурсом, который можно легко истощить при использовании. Сотни экспериментов выявили, что, когда люди должны были выполнить две параллельные задачи, которые требовали силы воли, они продемонстрировали бы меньшую силу воли при выполнении второй задачи.

Из этого исследования сила воли стала пониматься как «мышца мозга», которая будет становиться более уставшей, чем дольше вы ее используете. При адекватном отдыхе энергия мышц будет восстановлена, а уровень силы воли вернется к норме. Это имело смысл и даже открыло дверь для оптимистичного долгосрочного подхода к силе воли: вы можете улучшить свою силу воли, используя ее регулярно, точно так же, как вы можете укрепить мышцы с помощью упражнений.

Однако то, что идея звучит хорошо, не означает, что это правда. Более поздние исследования не смогли обнаружить эффект истощения силы воли.

И другие исследования даже показали, что усталость от силы воли можно обратить вспять, если у вас есть уверенность в том, что тяжелая работа делает для вас.

Если вы считаете, что использование силы воли истощает, вы испытываете ее истощение, но если вы верите, что она заряжает вас энергией, вы будете заряжены энергией.

Другими словами, если вы верите, что можете развить силу воли, это может стать самоисполняющимся пророчеством.

Проблема в том, что изучать психологическую черту, такую как сила воли, в лаборатории очень сложно. Эксперименты значительно упрощают человеческий опыт и не отражают, как сила воли используется в реальном мире. Почти наверняка имеет значение, насколько значимой является задача, требующая силы воли, для человека, выполняющего ее, и лабораторные эксперименты, как правило, не требуют от участников выполнения значимых задач.

Кроме того, существует множество факторов, которые могут повлиять на силу воли человека. Уровни самоконтроля меняются от момента к моменту и ото дня к дню. Тот, кто обладает превосходной силой воли в одной ситуации, может иметь ужасную силу воли в другой. Вы можете иметь высокий уровень самоконтроля в один день и низкий уровень самоконтроля в другой.

Поэтому мы просто не знаем, как на самом деле работает сила воли. Люди могут иметь или не иметь ограниченную силу воли. Полагая, что у вас неограниченная сила, вы можете работать усерднее, чем могли бы, или это может привести к самоуверенности.

Так что же делать?

Должны ли мы предполагать, что сила воли ограничена и действовать соответственно? Или мы должны предполагать, что сила воли безгранична и надеяться, что наше позитивное убеждение будет самоисполняющимся пророчеством?

Есть несколько ответов на эти вопросы.

Первый ответ: в зависимости от ситуации.
Если вы верите, что можете изменить все в своей жизни одновременно, то вы почти наверняка ошибаетесь. Для этого потребуется гораздо больше силы воли, чем у вас есть на самом деле. И вы будете делать ту же ошибку, что миллионы людей делают каждый год, когда они перечисляют полдюжины новогодних обещаний.

С другой стороны, если вы считаете, что вам просто не хватает силы воли, чтобы преодолеть прокрастинацию, курение или выпивку, то вы ошибаетесь. Это будет легче, чем вы думаете.

Второй ответ: знать меру.
Вот типичная картина, например, когда вы планируете свой завтрашний день. Рано встать, написать статью, пропылесосить и убраться в ванной, сходить в магазин за продуктами и приготовить побольше еды (чтобы хватило на несколько дней), прочитать книгу, которой пренебрегали. Завтра наступает, и очень мало из этого на самом деле выполняется. Вы предсказали, что у вас будет огромное количество силы воли, но ошиблись.

Из-за подобного опыта, разумнее рассматривать силу воли как ограниченную. Это означает, что ваши дни должны включать в себя разумное количество работы, требующей силы воли, и возможность для отдыха, восстанавливающего силу воли.

Это также означает, что сначала нужно делать самые тяжелые вещи, когда ваши запасы силы воли максимальны. Большинству людей труднее делать то, что они «должны» делать, чем то, что они хотят делать, поэтому сначала нужно делать то, что нужно.

Если Бомейстер прав насчет истощения силы воли, то это мудрый выбор. И если он не прав – если сила воли не истощается – тогда порядок, в котором вы выполняете свою работу, не имеет значения, никакого вреда не будет.

Третий ответ на вопрос «Так что же делать?»: реалистичный оптимизм.
Это можно рассматривать как середину между двумя подходами. Да, сила воли ограничена, но у вас может быть больше, чем вы думаете. И да, сила воли похожа на мускулатуру, так что со временем вы сможете ее нарастить. Ваша сила воли не может быть безграничной сегодня, но у нее есть способность к почти неограниченному росту. И, самое главное, если вы занимаетесь стратегией в отношении силы воли, вы можете уменьшить свою зависимость от нее и получить больше от силы воли, которая у вас уже есть.

Стратегическое снижение вашей зависимости от силы воли

Одна из самых классических ошибок, которую люди совершают, это слишком сильно полагаются на силу воли и не использует стратегии, которые сокращают затраты силы воли. Вот несколько стратегий:

Не покупайте нездоровую пищу

Требуется ли для этого сила воли? Конечно, но только когда вы в продуктовом магазине. Большинство людей хранят какую-то нездоровую пищу в своем доме, и они изо всех сил стараются не употреблять ее ежедневно. Просто не покупайте нездоровую еду.

Требуется ли сила воли, чтобы сопротивляться покупке сладостей и чипсов? Конечно. Но это разовая трата силы воли, которая предотвращает десятки будущих расходов. И это делать проще благодаря следующей классической стратегии: не ходите по магазинам голодным.

Не проходите мимо рядов магазина, где есть нездоровая пища, чтобы не соблазняться. Не то, чтобы вы могли полностью избежать этого. Маркетологи очень умные в этом. Но все, что вам нужно сделать, это выйти из двери и вернуться к машине.

Правило 20 секунд помогает развить силу воли

Если вы сделаете нездоровое поведение всего лишь на 20 секунд более трудным для выполнения, у вас будет гораздо меньше шансов сделать это, а если вы сделаете здоровое поведение на 20 секунд легче, у вас будет гораздо больше шансов сделать это. Или вы можете сделать оба способа.

Например, вы можете оставить книгу на диване и спрятать пульт от телевизора в шкафу. Теперь чтение — путь наименьшего сопротивления.

«Сделайте любое позитивное поведение максимально удобным и сделайте любое негативное поведение как можно более неудобным»

- Дэн Миллман -

Звучит глупо, но это действительно помогает. Один из экспериментов Баумейстера обнаружил, что «офисные работники съедали на треть меньше конфет, когда их держали в ящике, а не на столе».

Устраните отвлекающие факторы, чтобы они вас не соблазняли

Обращаясь к производительности, мы должны помнить, что выполнение сфокусированной работы требует силы воли, и чем с большими отвлекающими факторами вам приходится иметь дело, тем больше силы воли требуется, чтобы сосредоточиться. Таким образом, устранение отвлекающих факторов из вашей рабочей среды является важной стратегией снижения затрат силы воли.

Хотя есть многое из того, что мы не можем контролировать в отношении того, где мы работаем, многие работники умственного труда излишне позволяют себе отвлекаться на различные вещи в течение всего дня. Самым большим виновником является смартфон. Большинству из нас не нужно, чтобы наши телефоны были включены с нами каждый момент рабочего дня, но немногие люди выключают свои телефоны, убирают их или переводят в режим полета.

Для некоторых людей наличие телефона – это искушение, которому нужно противостоять. Телефон, в конце концов, может получить доступ ко всем вещам, которые намного более привлекательны, чем работа: игры, новости, интересные статьи, музыка, социальные сети. Для зависимых от смартфонов пытаться выполнить работу в присутствии их телефона — все равно, что сидеть на диете, пытаясь съесть салат, пока на столе лежит шоколадный торт. Если это про вас, выключите телефон и поместите его в другую комнату. Затем приступайте к работе.

Прекратите быть многозадачным

Многозадачность — это еще одно распространенное поведение, которое излишне истощает силу воли. Вам, вероятно, будет намного легче выполнять сложную когнитивную работу, если вы сосредоточитесь на одной вещи за раз.

«Для большинства из нас проблема заключается не в отсутствии целей, а в их слишком большом количестве»

- Рой Бомейстер -

Опустите планку, чтобы легче развить силу воли

Для большинства людей самая трудная часть работы это начать. Будь то работа по дому, обучение или физические упражнения. Поэтому, было бы разумно сделать запуск легче. Вы делаете это, опуская планку. Вместо того, чтобы говорить себе: «Мне нужно тренироваться по 30 минут сегодня», скажите: «Мне нужно всего лишь 5 минут».

Ваш мозг будет меньше сопротивляться возможности пятиминутной тренировки, чем 30-минутной. И вы можете закончить через 5 минут, но скорее всего, не будете. Вы обнаружите, что у вас развился импульс и мотивация, когда таймер выключится, и вы захотите продолжить.

По сути, вы обманываете свой мозг, начиная с небольшого объема работы. Это один из наиболее эффективных методов преодоления проволочек, поскольку он уменьшает силу воли, необходимую для начала.

Теперь очень важно, чтобы вы выполнили сделку, которую заключили с собой: если вы действительно не хотите продолжать через пять минут, остановитесь. Если вы заставите себя продолжать, ваш мозг не поверит вам в следующий раз, когда вы попробуете эту технику.

Будущее Я

Важно видеть свое будущее Я в основном так же, как вы видите свое настоящее я.  К сожалению, слишком часто можно смотреть на себя в будущем, как на незнакомца.

Из-за человеческой природы, мы больше склонны делать одолжения для себя, чем для посторонних, поэтому требуется больше силы воли, чтобы сделать что-то, чтобы помочь незнакомцу, чем чтобы сделать что-то, чтобы помочь себе. Поэтому, чем больше вы признаете, что ваше будущее Я — это вы, тем легче будет сделать что-то хорошее для вашего будущего Я.

Мысленно отступая от настоящего, чтобы взглянуть на общую картину своей жизни, вы сможете увидеть себя в будущем и противостоять искушению стремиться к немедленному удовлетворению.

Вот методика от МакГонигале, которая поможет вам думать  в долгосрочной перспективе:

«Рассматривайте каждый сделанный вами выбор как обязательство перед любым будущим выбором. Поэтому вместо того, чтобы спрашивать: «Хочу ли я сейчас съесть эту конфету?» спросите себя: «Хочу ли испытывать последствия употребления конфеты каждый день в течение следующего года?»

Попробуйте развить силу воли с приемом “если, то”

Крайне важно, чтобы мы учились играть в нападении, а не в защите по отношению к силе воли. Один из способов развить силу воли — планирование «если, то»: подумать о будущих сценариях, в которых потребуется сила воли, и заранее решить, что мы будем делать.

Если у нас есть эти хорошо отрепетированные планы, реакция самоконтроля автоматически запускается стимулом, с которым он связан. «Если я подойду к холодильнику, то я не открою дверь»; «Если я увижу бар, я перейду на другую сторону улицы»; «Если мой будильник сработает в 7 часов утра, тогда я пойду в тренажерный зал».

Чем чаще мы репетируем и применяем планы реализации, тем более автоматическими они становятся.

Привычки и рутина, как способ развить силу воли

У большинства людей, которые, кажется, обладают сверхчеловеческой силой воли, просто есть много хороших привычек. Они действительно научились играть в нападение вместо защиты.

Установив привычки, они начинают работать на автопилоте и практически не требуют силы воли. И чем последовательнее вы выполняете эти привычки, тем проще они становятся. Создание привычки – это стратегическое использование силы воли. Ориентируясь на одну привычку за раз, вы можете постепенно превратить нездоровый образ жизни в здоровый.

При запуске любой новой привычки важно опустить планку, как мы обсуждали ранее, и сосредоточиться на том, чтобы быть последовательным.  Вам также следует выяснить, когда, где и как вы будете выполнять свое новое поведение, потому что необходимость принимать эти решения каждый день без необходимости истощает вашу силу воли. И вы должны полагаться на напоминания, а не на память, чтобы убедиться, что вы делаете это каждый день.

Забыть — это только одна из многих причин, по которой вы можете не выполнить свою привычку, но это причина, по которой вы можете полностью устранить напоминания.

100% обязательство

Если последовательность делает игру силы воли легче, то полная последовательность должна быть самой легкой из всех. Любое трудное поведение легче, когда мы на 100% привержены этому.

Нерешительное, неоднозначное стремление к переменам вовсе не является обязательством. Это требует, чтобы вы принимали новое решение каждый раз, когда вас искушал нездоровый выбор, а эти решения требуют больших затрат силы воли. Сделайте сложный выбор на 100% сегодня и наслаждайтесь здоровой жизнью без принятия решений до конца своей жизни.как развить силу воли

Освоение префронтальной коры

Теперь, несмотря на разногласия о том, как работает сила воли, есть общее согласие о том, где сила воли находится в мозге: префронтальная кора головного мозга. Она является частью планирования, местом исполнительной функции.

Понимание того, как работает префронтальная кора, имеет важное значение для овладения силой воли. Если вы знаете, как активировать, укреплять и поддерживать префрантальную кору, у вас будет гораздо большая сила воли.

Активируйте префрантальную кору, чтобы эффективнее развить силу воли

Чтобы развить силу воли требуется использование префронтальной коры, если она не активна, у нас проблемы. Когда мы испытываем сильные эмоции, например, во время реакции «сражайся или беги», префрантальная кора отключается, и старые, инстинктивные части мозга вступают во владение. Если мы хотим делать правильный выбор и проявлять силу воли, когда мы эмоционально возбуждены, мы должны восстановить контроль, активируя префронтальную кору.

Один из простых способов сделать это — остановить все, что вы делаете и дать себе время подумать. Мышление и планирование, выполняемые префронтальной корой, происходят медленнее, чем инстинктивные реакции, выполняемые старшими частями мозга, поэтому, если вы реагируете немедленно, вы, вероятно, вообще не используете свою префронтальную кору головного мозга.

И пока вы делаете паузу, сделайте несколько намеренно медленных глубоких вдохов. Контроль над этим аспектом вашей физиологии активирует префронтальную кору. В частности, замедление вашего дыхания до четырех-шести вдохов в минуту немедленно увеличивает силу воли. Кроме того, этот тип дыхания является спокойным действием, которое из-за самовосприятия уменьшает силу сильных эмоций.

Нарастите мышечную массу

Префронтальная кора очень податлива; она может легко перестраиваться и выращивать новые нейроны. Это означает, что она открыт для улучшения.

«Если вы хотите больше самоконтроля, вы можете получить больше. И вы получаете больше самоконтроля, так же как  если вы хотите мышцы больше — вы должны регулярно тренироваться.»

– Хейди Грант Халворсон

Это означает, что проблемы силы воли помогают нам развивать больше силы воли в будущем.

Осуществление самоконтроля в одной области может улучшить все сферы жизни.

И даже небольшой акт самоконтроля — улучшение осанки, ежедневное отжимание до изнеможения, сокращение сладостей и отслеживание ваших расходов — может увеличить общую силу воли. И хотя эти небольшие упражнения по самоконтролю могут показаться несущественными, они, по-видимому, помогают решить проблемы силы воли, которые нас больше всего волнуют, в том числе сосредоточиться на работе, заботиться о своем здоровье, сопротивляться искушению и больше контролировать свои эмоции.

Существует множество способов, которыми вы можете тренировать свою префронтальную кору, чтобы укрепить ее — пропустить десерт, практиковать прерывистый пост, но наиболее рекомендованным методом обучения является медитация. Медитация увеличивает приток крови к префронтальной коре, почти так же, как поднятие тяжестей увеличивает приток крови к мышцам.

Нейробиологи обнаружили, что когда вы просите мозг медитировать, он становится лучше не только при медитации, но и при широком спектре навыков самоконтроля, включая внимание, сосредоточенность, управление стрессом, импульсный контроль и самосознание. Люди, которые регулярно медитируют, не просто лучше в этих вещах. Со временем их мозги становятся тонко настроенными машинами воли. Регулярные медитаторы имеют больше серого вещества в префронтальной коре, а также в областях мозга, которые поддерживают самосознание.

Отдых и выздоровление

Сравнение с мышцами также возвращает нас к осторожному подходу тренировки силы воли. Мышцы могут быть укреплены с помощью упражнений, но они также могут быть перегружены до отказа.

Отдых и восстановление необходимы. Рассматривайте сон как приоритет, а не роскошь, проводите время на природе и делайте перерывы в течение рабочего дня. И убедитесь, что ваши перерывы в работе — это реальные перерывы, а не просто стимулы. Уберите телефон и прогуляйтесь по парку, послушайте расслабляющую музыку или просто посидите и какое-то время и ничего не делайте.

Отдых восстанавливает силу воли для следующего раза, когда она понадобится.

Держите мозг здоровым

И наконец, нам необходимо уделить приоритетное внимание здоровью мозга.

Способ № 1 улучшить физическую форму префронтальной коры – это физические упражнения.

Упражнения оказываются ближе всего к удивительному лекарству, которое открыли ученые по самоконтролю. Начнем с того, что сила воли в упражнении незамедлительна. Пятнадцать минут на беговой дорожке уменьшают тягу людей, сидящих на диете к шоколаду, и курильщиков к сигаретами.

Физические упражнения и медитация делают ваш мозг больше и быстрее, а префронтальная кора демонстрирует наибольший тренировочный эффект.

Так что это еще одна причина, чтобы включить упражнения в вашу утреннюю рутину.

Также важно правильно питаться. Ешьте разнообразные овощи, особенно листовую зелень, а также ягоды и продукты, богатые омега-3 жирными кислотами.

Подумайте о включении куркумы в свой рацион и обязательно избегайте трансжиров.

Сахар, как известно, вреден для мозга. Вот только одна причина, характерная для силы воли. Префронтальная кора очень чувствительна к падению уровня глюкозы, поэтому сила воли часто снижается, когда мы голодны. Следовательно, хорошей идеей является употребление медленной углеводной пищи, в которой основное внимание уделяется продуктам с низким гликемическим индексом, которые медленно высвобождают углеводы. Сахар, являясь пищей с высоким гликемическим индексом, наполняет кровоток глюкозой, вызывая реакцию инсулина и «сахарный крах».

Развить силу воли, чтобы получить больше

Многие вещи, которые требуют силы воли, обеспечивают возврат инвестиций больше, чем вы вкладываете.

Например, для формирования хороших привычек вам требуется развить силу воли, но наградой является то, что такое хорошее поведение в конечном итоге становится автоматическим и больше не требует силы воли. Такие действия, как физические упражнения, здоровое питание и медитация — все они включают самоконтроль, но они также увеличивают вашу способность к будущей силе воли в большей степени, чем истощают ваши текущие запасы самоконтроля.

Исследователи могут иметь разногласия с тем, как именно действует сила воли, но это не должно помешать нам разумно инвестировать свое время и подходить к силе воли стратегически.

Как мы уже видели, есть много способов улучшить способность мозга к силе воли и, в первую очередь, уменьшить нашу зависимость от силы воли. Мы знаем, что это хорошие идеи, и мы можем начать реализовывать их сегодня.