2 111
Многие врачи и диетологи рекомендуют средиземноморскую диету, чтобы предотвратить болезни и дольше сохранять здоровье людей. Средиземноморская диета включает фрукты, овощи и цельные зерна, и меньше молочных продуктов и мяса, чем в типичной западной диете.
В этой статье мы объясним, что такое средиземноморская диета, и предоставим 7-дневный план питания.
Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета включает свежие продукты и некоторые полезные жиры и масла.
По сути, следовать средиземноморской диете — значит есть так, как традиционно питались люди в средиземноморском регионе.
Традиционная диета из средиземноморского региона включает щедрую порцию свежих продуктов, цельного зерна и бобовых, а также полезных жиров и рыбы.
Общие рекомендации по диете рекомендуют людям есть:
— широкий выбор овощей, фруктов и цельного зерна
— полезные жиры, такие как орехи, семена и оливковое масло
— умеренное количество молочных продуктов и рыбы
— очень мало белого мяса и красного мяса
— несколько яиц
— красное вино в меру
Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что средняя средиземноморская диета содержит высокий процент калорий из жира.
Хотя более половины калорий из жира происходит из мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, диета может быть неправильной для людей, которым необходимо ограничить потребление жиров.
Составление плана питания
Средиземноморская диета уделяет больше внимания растительной пище, чем многие другие диеты. Нередко овощи, цельнозерновые продукты и бобовые составляют всю или большую часть еды.
Люди, соблюдающие диету, обычно готовят эти продукты, используя полезные жиры, такие как оливковое масло, и добавляют много ароматных специй.
Питание может включать небольшие порции рыбы, мяса или яиц.
В качестве напитков — вода, а также умеренное количество красного вина.
Люди на средиземноморской диете избегают следующих продуктов:
— очищенные зерна, такие как белый хлеб, белая паста и тесто для пиццы, содержащее белую муку
— рафинированные масла, которые включают рапсовое масло и соевое масло
— продукты с добавлением сахара, такие как выпечка, газированные напитки и конфеты
— мясные деликатесы, хот-доги и другое обработанное мясо
— обработанные или упакованные продукты
Вот пример 7-дневного плана средиземноморской диеты:
ДЕНЬ 1
Завтрак:
одно жареное яйцо с помидорами
цельнозерновой тост
Для дополнительных калорий добавьте еще одно яйцо или нарезанный авокадо на тост.
Обед:
— 2 чашки смешанной салатной зелени с помидорами черри и оливками сверху и заправкой из оливкового масла и уксуса
— цельнозерновая лепешка или хлеб
— 50 грамм хумуса
Ужин:
— цельнозерновая пицца с томатным соусом, овощами гриль и нежирным сыром в качестве начинки
Для добавления калорий добавьте в пиццу измельченную курицу, ветчину, тунец или кедровые орехи.
ДЕНЬ 2
Завтрак:
1 чашка греческого йогурта
полстакана фруктов, таких как черника, малина или нарезанные нектарины/персики
Для дополнительных калорий добавьте 20-50 грамм миндаля или грецких орехов.
Обед:
— сэндвич из цельного зерна с овощами гриль, такими как баклажаны, цуккини, сладкий перец и лук
Чтобы увеличить калорийность, намазывайте хумус или авокадо на хлеб перед добавлением начинки.
Ужин:
— одна порция запеченной трески или лосося с чесноком и черным перцем, чтобы добавить аромат
— один жареный картофель с оливковым маслом и луком
ДЕНЬ 3
Завтрак:
— 1 чашка цельнозернового овса с корицей, финиками и медом
— ягоды с низким содержанием сахара, такими как малина, смородина
— 1 25 грамм тертого миндаля (по желанию)
Обед:
-вареная белая фасоль со специями, такими как лавр, чеснок и тмин
— 1 чашка рукколы с заправкой из оливкового масла и начинкой из помидоров, огурцов и сыра фета
Ужин:
— половина чашки цельнозерновой пасты с томатным соусом, оливковым маслом и овощами гриль
— 1 столовая ложка сыра пармезан
ДЕНЬ 4
Завтрак:
— омлет из двух яиц с болгарским перцем, луком и помидорами
— одна четверть авокадо
Обед:
— жареные анчоусы в оливковом масле на цельнозерновом тосте с небольшим количеством лимонного сока
— теплый салат, включающий 2 чашки капусты на пару и помидоры
Ужин:
— 2 чашки шпината на пару с небольшим количеством лимонного сока и трав
— один вареный артишок с оливковым маслом, чесночным порошком и солью
Добавьте еще один артишок для более сытной еды.
ДЕНЬ 5
Завтрак:
1 чашка греческого йогурта с корицей и медом сверху
смешать в измельченном яблоке и тертом миндале
Обед:
1 чашка киноа с болгарским перцем, вялеными помидорами и оливками
жареные бобы гарбанзо с орегано и тимьяном
топ с сыром фета крошится или авокадо (по желанию)
Ужин:
— 2 чашки капусты на пару с помидорами, огурцами, оливками, лимонным соком и сыром пармезан
— порция жареных сардин с ломтиком лимона
ДЕНЬ 6
Завтрак:
— два ломтика цельнозернового тоста с мягким сыром, таким как рикотта, фреска кесо или козий сыр
— добавить нарезанную чернику или инжир для сладости
Обед:
— 2 чашки смешанной зелени с помидорами и огурцами
— небольшая порция жареной курицы с небольшим количеством оливкового масла и лимонного сока
Ужин:
— жареные в духовке овощи, такие как:
морковь
цуккини
баклажан
сладкий картофель
помидор
добавьте оливковое масло и травы перед обжариванием
— 1 чашка цельнозернового кускуса
ДЕНЬ 7
Завтрак:
— каша из цельнозернового овса с корицей, финиками и кленовым сиропом
— украсьте фруктами с низким содержанием сахара, такими как малина или ежевика
Обед:
— тушеные кабачки, болгарский перец, лук и картофель в томатном соусе
Ужин:
— 2 чашки зелени, такие как руккола или шпинат, с помидорами, оливками и оливковым маслом
— небольшая порция белой рыбы
— овощное рагу
Перекусы
Авокадо на тосте — полезная закуска для людей, соблюдающих средиземноморскую диету.
Есть много вариантов закусок, доступных как часть средиземноморской диеты, например:
— небольшая порция орехов
— цельные фрукты, такие как апельсины, сливы и виноград
— сухофрукты, в том числе абрикосы и инжир
— небольшая порция йогурта
— хумус с сельдереем, морковью или другими овощами
Чем полезна средиземноморская диета для здоровья
Средиземноморская диета получает большое внимание со стороны медицинского сообщества, потому что многие исследования подтверждают ее преимущества, такие как:
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, сравнило две средиземноморские диеты с контрольной диетой в течение почти 5 лет.
Исследование показало, что диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт, сердечный приступ и смерть, примерно на 30 процентов по сравнению с контрольной группой.
Улучшение качества сна
В исследовании 2018 года исследователи выяснили, как средиземноморская диета влияет на сон.
Их исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить качество сна у пожилых людей. Диета не влияла на качество сна у молодых людей.
Потеря веса
Средиземноморская диета также может быть полезна для людей, которые пытаются похудеть.
Авторы обзора 2016 года отметили, что люди с избыточным весом или ожирением потеряли больше веса на средиземноморской диете, чем на диете с низким содержанием жиров. Группа средиземноморской диеты достигла результатов, которые были аналогичны тем, что были у участников других стандартных диет для похудения.